每年的3月21日是世界睡眠日，今年世界睡眠日的主题是：良好睡眠，健康之源。

　　然而，“晚上睡不好，白天醒不了……”却是当下很多人的真实写照。根据《2021年运动与睡眠白皮书》数据显示，我国有超3亿人存在着睡眠障碍。

　　1、对号入座：你是睡眠障碍人群吗?

　　这里通常是指在适宜睡眠环境下，且没有睡眠限制的前提下，仍有如下情形，具体包括：

　　入睡困难：要花很多时间才能睡着(入睡潜伏期≥30min);

　　睡眠维持障碍：睡眠浅，容易醒(整夜觉醒次数≥2次，或清醒时间≥20min);

　　早醒：醒得很早且醒后难以入睡(比预期醒来时间至少早30min);

　　睡眠质量下降和总睡眠时间减少：睡眠浅、梦多、总睡眠时间<6.5h;

　　日间功能损害：白天感到疲劳困倦、注意力不集中或记忆障碍、情绪低落或易怒、躯体不适、认知障碍等;严重者甚至会干扰工作和学习，出现差错等。

　　若失眠每周超过3次，持续1个月以上，且白天没有精神等就提醒存在睡眠障碍了。
 

　　2、失眠/睡眠不足会有哪些危害?

　　当持续一两周都睡不好觉，各种身体不适状况就会接踵而来，如白天疲乏无力、注意力不集中、无精打采、全身不适、反应迟钝等。

　　并且多数人会因过度关注自身(已经出现的)睡眠问题，会产生焦虑、紧张、不安、情绪低落，严重者有心率加快、体温升高、周围血管收缩等自主神经紊乱症状;而这种焦虑、抑郁又可加重失眠，导致恶性循环。

　　长期失眠还会导致免疫力下降，出现头痛、头晕、健忘、慢性肌肉疼痛等症状;甚至会使心脑血管疾病如冠心病、脑卒中和猝死等的风险增加，消化系统疾病如肥胖、消化不良的发生率增高，破坏人体免疫力系统，使患感染性疾病的风险增加等。

3、养成好习惯，拥抱健康睡眠

　　充足的睡眠、均衡的饮食和适当的锻炼是国际社会公认的三项健康标准。

　　如何才能睡个好觉?下面这些小Tips或许能有所帮助：

• 早睡早起，规律作息，养成相对固定的睡觉和起床时间，适宜的睡眠时间是晚上10点至早晨6点;如无必要、不要熬夜。
• 卧室保持舒适的温湿度，通风良好;黑暗无光、安静舒适的空间有助于放松身心，促进睡眠。
• 坚持适量运动，如散步、快走、慢跑等，可以让身体保持微疲劳状态，放松心情，也容易让人产生困意;但睡前应避免剧烈活动。
• 睡前不要吃得过饱，晚餐与睡眠应间隔至少3小时;睡前避免摄入咖啡、烟酒、浓茶等。
• 睡前不要长时间使用手机、电脑等电子产品，不仅对眼睛不好，且容易让大脑处于兴奋状态，迟迟无法入睡。
• 睡前可以尝试做一些轻柔伸展运动、深呼吸、冥想、听舒缓音乐、读书或调暗灯光等放松心情。
• 若白天有小睡习惯，建议不超过45分钟;小睡过多、小睡时间过长、周末睡过头等行为，会削减睡眠动力。

　　温馨提醒：如果经过一段时间生活习惯的纠正，睡眠障碍还是没有得到改善，建议及时到医院接受专业诊治!

　　关于我们

　　淮安瑞济医院神经内科是淮安市一院共建科室之一，常规开展神经内科各种常见病、多发病的诊治，擅长治疗脑血管病、神经免疫疾病、认知障碍、帕金森病、头痛、眩晕、睡眠障碍及神经疑难杂病。开科至今，诊疗服务范围已覆盖至淮安市及周边县市，深受广大患者及家属朋友好评。

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